Weihnachten – die Zeit der Besinnlichkeit, der Familie und… der Rückenschmerzen? Leider ja! In meiner über 20-jährigen Arbeit als Physiotherapeutin sehe ich es jedes Jahr: Zwischen Anfang Dezember und Anfang Januar häufen sich die Anrufe von Menschen mit akuten Rückenbeschwerden.

Der Grund ist meist nicht ein einzelnes Ereignis, sondern eine Kombination aus Stress, Hektik und ungewohnten Belastungen. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Tipps kannst du die Feiertage schmerzfrei genießen – und ich zeige dir, wie!

Warum Weihnachten dem Rücken schadet

Auf den ersten Blick scheint Weihnachten doch entspannend zu sein: Frei haben, Zeit mit der Familie, gutes Essen. Aber die Realität sieht oft anders aus:

Stress und Verspannungen: Der Druck, alles perfekt zu machen – perfekte Geschenke finden, perfektes Essen kochen, perfekte Dekoration – führt zu mentalem Stress. Und Stress manifestiert sich körperlich: Die Schultern ziehen nach oben, der Nacken verspannt, der Rücken schmerzt.

Ungewohnte Tätigkeiten: Plötzlich stehst du stundenlang in der Küche beim Plätzchen backen oder Vorkochen. Du dekorierst die Wohnung, streckst dich nach oben, bückst dich nach unten. Alles Bewegungen, die du im restlichen Jahr nicht oder nicht so intensiv machst.

Schweres Tragen: Getränkekisten für die Feier, Einkaufstaschen voller Zutaten, schwere Geschenke – im Dezember schleppen wir mehr als sonst. Und oft mit schlechter Technik, weil wir in Eile sind.

Langes Sitzen: Die Weihnachtsfeiern mit Familie und Freunden bedeuten oft stundenlanges Sitzen am festlich gedeckten Tisch. Auf Stühlen, die vielleicht nicht besonders rückenfreundlich sind.

All diese Faktoren zusammen sind der perfekte Cocktail für Rückenschmerzen!

Ergonomie beim Weihnachtsbacken

Plätzchen/ Kuchen backen gehört für viele zur Weihnachtszeit dazu – aber stundenlang an der Arbeitsplatte zu stehen, ist eine Herausforderung für den Rücken. So geht’s besser:

Die richtige Arbeitshöhe: Die Arbeitsplatte sollte so hoch sein, dass du aufrecht stehen kannst, ohne dich zu bücken. Als Faustregel gilt: Die Arbeitsfläche sollte etwa 10-15 cm unter der Ellbogenhöhe liegen. Ist deine Küche zu niedrig, kannst du:

• Eine dickere Schneidunterlage verwenden
• Die Schüssel auf ein umgedrehtes Backblech stellen
• Einen höhenverstellbaren Hocker nutzen

Regelmäßige Pausen: Alle 20-30 Minuten solltest du eine kurze Pause machen. Gehe ein paar Schritte, strecke dich, lockere die Schultern. Das verhindert, dass du in eine starre Haltung verfällst.

Übung für Schultern und Rücken:

• Schultern 10x kreisen (vorwärts und rückwärts)
• Arme über den Kopf strecken und leicht nach hinten ziehen
• Oberkörper sanft nach links und rechts drehen

Wie lange am Stück arbeiten? Mehr als 2 Stunden am Stück solltest du nicht an der Arbeitsplatte stehen. Plane längere Backprojekte auf mehrere Tage auf, statt alles an einem Tag durchzuziehen.

Geschenke tragen ohne Schmerzen

Schwere Einkaufstaschen und Geschenke gehören zur Weihnachtszeit – aber bitte mit der richtigen Technik!

Richtige Hebetechnik:

1. Gehe in die Hocke (Knie beugen, nicht den Rücken!)

2. Halte die Last nah am Körper

3. Hebe mit der Kraft der Beine, nicht des Rückens

4. Vermeide ruckartige Bewegungen

5. Drehe dich nicht mit der Last in den Händen – erst heben, dann mit den Füßen drehen

Einkaufstaschen verteilen: Statt zwei schwere Taschen in einer Hand lieber vier leichtere Taschen auf beide Hände verteilen. Das sorgt für Gleichgewicht und entlastet den Rücken.

Mehrere Gänge statt einmal schwer: Ja, es ist bequemer, alles auf einmal zum Auto zu tragen. Aber dein Rücken dankt es dir, wenn du lieber zweimal gehst!

Entspannungsübungen für zwischendurch

Diese Übungen kannst du jederzeit machen – zwischen Plätzchen backen, vor dem Festessen oder nach dem Geschenke einpacken. Jede Übung dauert nur 2-3 Minuten:

Übung 1 – Katze-Kuh (Rückenmobilisation): Gehe auf Hände und Knie. Wechsle zwischen Rundrücken (Kinn zur Brust, Rücken nach oben) und Hohlkreuz (Kopf hoch, Rücken nach unten). 10 Wiederholungen langsam und fließend.

Übung 2 – Knie zur Brust (Unterer Rücken): Lege dich auf den Rücken. Ziehe ein Knie zur Brust und halte es 20 Sekunden. Dann das andere Knie. Anschließend beide Knie gleichzeitig. Das dehnt die untere Rückenmuskulatur.

Übung 3 – Schulterblatt-Zusammenführen (gegen Rundrücken): Stehe oder sitze aufrecht. Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, als wolltest du einen Stift zwischen ihnen halten. 10 Sekunden halten, 10x wiederholen.

Übung 4 – Seitneigung (Flanken dehnen): Stehe hüftbreit. Strecke den rechten Arm über den Kopf und neige dich nach links. 20 Sekunden halten. Seitenwechsel. Je 3x pro Seite.

Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Am besten machst du sie mehrmals täglich!

Familienfeiern: Langes Sitzen meistern

Weihnachtsfeiern bedeuten oft: Viel Essen, viel Reden, viel Sitzen. Und das über Stunden. So übersteht dein Rücken auch lange Familientreffen:

Richtige Sitzposition:

Sitze aufrecht, aber nicht steif

Beide Füße flach auf dem Boden

Nutze Kissen als Lordosenstütze im unteren Rücken

Lehne dich an, statt durchzuhängen

Regelmäßig aufstehen: Stehe mindestens alle 30 Minuten auf. Biete an, beim Abräumen zu helfen, hole etwas aus der Küche, gehe zur Toilette – Hauptsache, du bewegst dich. Niemand wird es komisch finden!

Unauffällige Bewegungsübungen am Tisch:

Schultern kreisen

Füße kreisen (unter dem Tisch)

Gesäßmuskeln anspannen und lösen

Rücken strecken

Kopf zur Seite neigen

Diese Übungen kannst du machen, während die anderen mit am Tisch sitzen!